不眠の原因と改善する飲み物

不眠に悩んでいる方は多いです。厚生労働省がまとめている国民健康・栄養調査によると、約20％の人が、ここ1ヶ月、睡眠で休養が充分にとれていないそうです。

厚生労働省｜平成26年国民健康・栄養調査

5人に1人が睡眠に不満を持っているということですから、かなりの人数です。かく言う私も、眠れない夜を経験することは多々あります･･･。

眠れないと辛いですよね。「明日は寝不足状態で過ごさなきゃ･･･」と考えると、気分が沈んでしまいます。

今回は、そのような不眠状態をもたらす原因と、不眠の改善におすすめの飲み物をご紹介していきます。不眠の解消に、少しでも参考になれば幸いです。

 

 

不眠の原因

不眠改善のために、まずは原因を見つけましょう。代表的な不眠の原因をご紹介していきます。

寝る前の飲食

寝る直前に食事をとると、胃腸の活動や脳の働きが活発になり、眠りにくくなります。夕食は、就寝3時間前くらいまでに済ませるのがおすすめです。

とはいえ、お腹いっぱいになると眠くなる人も多いと思います。たしかに、満腹時は血糖値が上昇するので一時的に眠くなります。

しかし、数時間で血糖値は下がり、体は覚醒状態へと向かっていくため、食後すぐに寝てしまうと、中途半端な睡眠になってしまう可能性が高まります。

寝る前のカフェイン

不眠改善のためには、寝る前のカフェインやアルコール摂取も控えたほうがよいでしょう。

ご存知の方も多いと思いますが、カフェインには脳を覚醒させる作用があり、睡眠を妨げます。カフェインの持続時間は、個人差もありますが、だいたい3～6時間と言われています。

できれば、夕食以降のカフェイン摂取は控えたほうが、眠りやすくなるでしょう。

寝る前のアルコール

また、寝る前のアルコールも控えたほうがいいです。

アルコールを摂取すると、一時的には体温が下がるので眠くなります。ところが、体内でアルコールの分解がはじまると、脈拍や血圧が高くなるため、夜に目を覚ましたり等、眠りの質が下がる可能性が高まります。

アルコールの摂取量にもよりますが、アルコールの摂取は就寝3時間前くらいまでに済ませておくのがよいでしょう。

環境の問題

たとえば、騒音がうるさかったり、外から光が入ってきたりといった環境だと、当然、眠りにくくなります。こういった外部環境による原因の場合は、対策できることが限られてくるので、なかなか難しい問題です。

耳栓を使用したり、遮光カーテンを付けたりすると、いくらか改善しますので、試していない方は、実施する価値アリです。

なお、私は耳栓を試しましたが、自分に合うものを見つけるのに苦労しました･･･。ただ、自分にマッチしたものを使うことで、ある程度騒音を防ぐことができたので、満足しています。

ストレスや不安感

なにかとストレスが溜まりがちな現代社会です。多くの方が、何かしらのストレスを抱えて生きていると思います。ストレスや不安感などは、寝付きを悪くし、生活リズムを壊す原因となります。

ストレスや不安感と上手く向き合うことが、不眠の改善には重要です。

 

 

不眠を改善する飲み物

不眠を改善する飲み物を、以下よりご紹介していきます。それぞれ、効果・効能が異なりますので、ご自身の不眠の原因を押さえた上で、効果的なものを飲んでみましょう！

カモミールティー

ハーブの一種、カモミールには、気持ちを落ち着かせたり、リラックスさせる効果があります。ストレスや不安感などで寝付きが悪い場合は、寝る前にカモミールティーを飲むと、リラックスした状態で眠りに入ることができるでしょう。

オニオンスープ

タマネギには、体を温める効果があります。体が温まると、スムーズに眠りに入りやすくなります。タマネギをスープにすることで、流れ出る栄養もしっかりと摂ることができますので、オニオンスープはおすすめです。

ホットミルク

牛乳には、睡眠の際に重要な「トリプトファン」と呼ばれる必須アミノ酸が含まれています。トリプトファンは、催眠効果のある神経伝達物質「セロトニン」の材料となるため、不眠に効果的と言われています。

セロトニンには、気持ちを落ち着かせる効果もありますので、寝る前にホットミルクを飲むことで、落ち着いて睡眠に入ることができます。

豆乳

豆乳にも、睡眠の際に重要な「トリプトファン」が多く含まれています。牛乳が苦手な方は、豆乳を試してみるのもおすすめです。

バナナスムージー

バナナには、トリプトファンが多く含まれています。牛乳や豆乳と合わせてスムージーにすることで、不眠改善に効果的な飲み物の完成です。

きなこスムージー

きなこにもトリプトファンが多く含まれています。こちらも、牛乳や豆乳、バナナなどと合わせてスムージーにすると、不眠改善に効果的です。

不眠を改善する、その他の方法

飲み物以外で効果的な方法を、簡単にですがご紹介します。

気持ちを落ち着かせる食べ物

先ほとご紹介したトリプトファンを多く含む食べ物や、セロトニンの原料となるビタミンB6、イライラや不安感に効果のあるカルシウムなどを含んだものを食べるのがおすすめです。

トリプトファンを多く含む食べ物

乳製品、豆類、バナナ、卵、ナッツ類など

カルシウムを多く含む食べ物

乳製品、魚類、大豆類など

適度な運動

運動をして体に疲労感をもたせることで、眠りに入りやすくなります。また、ストレスの発散にもなります。過度な運動や寝る直前の運動は、体を興奮させてしまいますので注意です。

まとめ

今回は、不眠の原因と、改善におすすめの飲み物をご紹介しました。まずは、不眠をもたらす行動を控えることからはじめましょう。

そして、効果的な飲み物を美味しく飲んで、からだをリラックスさせましょう。こうすることで、不眠改善は進んでいくはずです。